Radplan Winter 2026/27

12 Wochen · 9. Nov 2026 bis 31. Jan 2027 · Ziel: Radreise Juli/August 2027

Alle 12 Wochen

Wo.	Datum	Di Rad	Do Rad	Fr Lauf	So lang	Rad total

Minuten. Tippe auf eine Woche, um sie oben zu öffnen. Mo und Mi sind Kraft, Sa ist frei.

Pulszonen und Knie-Ampel

Z1 unter 113 bpm Z2 113–130 bpm Z3 130–148 bpm

Basis ist eine berechnete HFmax von 174 bpm (nicht gemessen). Z4 und Z5 sind in diesen 12 Wochen nicht geplant. Das Gefühl zählt mit: In Z2 sprichst du ganze Sätze.

Grün: Schmerz 0–2 von 10, am nächsten Morgen nicht schlimmer. Plan wie vorgesehen.

Gelb: Schmerz 3–4 von 10 oder mehr Schmerz am Folgetag. Einheit kürzer und lockerer, Lauf-Stufe wiederholen, Kraftübung auslassen.

Rot: ab 5 von 10, Schwellung, Instabilität, Schmerz in Ruhe oder nachts. Einheit stoppen, Pause, Physio oder Arzt kontaktieren.

Die Ampel ersetzt keine ärztliche Beurteilung. Nach jeder Einheit in Runalyze notieren: Anstrengung (RPE) und Knie-Schmerz (0–10).